Pregunta a diez preparadores físicos cómo diseñan el microciclo y casi todos describirán el mismo proceso: primero deciden qué sesiones quieren hacer cada día, y después, cuando termina la semana, miran cuánta carga salió. Si el número es razonable, bien. Si no, se corrige la semana siguiente.
El problema es de orden. La carga es el único dato que no se puede cambiar una vez que la sesión ha ocurrido, así que mirarla al final de la semana es mirarla tarde. El método de este artículo invierte el orden: primero se fija el presupuesto de carga de la semana a partir de la carga crónica y el ACWR, y después se reparte entre los días. Las sesiones se diseñan para encajar en ese presupuesto, no al revés.
Todos los números del artículo son un ejemplo orientativo. Los porcentajes de reparto y el corredor de ACWR dependen de tu modelo de juego, de la unidad de carga que uses y de la historia de lesiones de tu plantilla.
Por qué casi todos los microciclos se diseñan al revés
Hay una razón histórica: el microciclo nació como una herramienta de contenido, no de carga. Define qué se trabaja cada día respecto al partido (MD-4, MD-3, MD-2, MD-1) y con qué prioridad: fuerza, resistencia a la velocidad, velocidad, activación. Ese marco sigue siendo válido y no hay que abandonarlo.
Lo que le falta es una restricción cuantitativa. Sin un presupuesto de carga, dos microciclos con el mismo contenido pueden producir semanas muy distintas: basta con que una sesión se alargue diez minutos, que un juego de posición sea más intenso o que el partido tenga más minutos de prórroga. Cada desviación es pequeña; la suma, en cuatro semanas, no lo es.
La relación entre la carga de la última semana y la carga acumulada es precisamente lo que mide el ratio ACWR. Usarlo como restricción de diseño, y no solo como alarma, es lo que convierte el microciclo en un sistema que se autocorrige antes de que haya un problema. Si necesitas repasar la métrica, la guía de carga aguda vs. crónica explica el cálculo paso a paso.
Paso 1: calcula tu carga crónica
La carga crónica es la referencia de lo que el equipo está acostumbrado a soportar. Para este método se define de forma simple: la media de la carga semanal de las 4 semanas anteriores a la que estás planificando.
Ejemplo con sRPE (minutos por percepción del esfuerzo, en unidades arbitrarias, UA). Un titular habitual acumuló en las últimas cuatro semanas 2.300, 2.450, 2.500 y 2.350 UA. Su carga crónica es:
(2.300 + 2.450 + 2.500 + 2.350) / 4 = 2.400 UA
Dos precisiones importantes. Primera: la carga crónica es individual. La media del grupo oculta justo a los jugadores que más interesan, los que están muy por encima o muy por debajo de ella. Segunda: si hubo una semana atípica (parón de selecciones, semana de vacaciones), conviene decidir de antemano cómo se trata en el cálculo y mantener el criterio.
Paso 2: fija el corredor de ACWR de la semana
El rango de referencia más citado en la literatura de gestión de carga sitúa la zona de menor riesgo entre 0,8 y 1,3, con riesgo creciente por encima de 1,5. En plena competición muchos cuerpos técnicos trabajan con un corredor más estrecho, por ejemplo entre 0,9 y 1,15, porque el partido ya aporta un pico de carga difícil de modular y deja poco margen para absorber excesos en el entrenamiento.
Con la carga crónica de 2.400 UA, el corredor produce el presupuesto semanal:
- Límite inferior: 2.400 x 0,9 = 2.160 UA
- Límite superior: 2.400 x 1,15 = 2.760 UA
No hace falta agotar el rango. Si el equipo viene de una semana de mucha carga o el calendario siguiente es exigente, se planifica en la parte baja. En este ejemplo fijamos el objetivo en 2.500 UA, un ACWR de 1,04.
Paso 3: descuenta el partido
El partido es el mayor estímulo de la semana y el menos controlable. Para un titular suele rondar la mitad de la carga semanal; para un suplente que juega pocos minutos, bastante menos. Por eso el presupuesto de entrenamiento se calcula después de restarlo.
En el ejemplo, si el partido de un titular pesa 1.250 UA (el 50% del objetivo de 2.500), quedan 1.250 UA para repartir entre todas las sesiones de entrenamiento de la semana.
Este paso explica un fenómeno que desconcierta a muchos staffs: sesiones que parecen ligeras producen semanas con ACWR alto cuando el partido ha sido especialmente exigente. No es que el entrenamiento fuera excesivo, es que el presupuesto restante era menor de lo previsto y no se recalculó. Hablamos con más detalle de cómo cambia el reparto al empezar la liga en el artículo sobre el paso de pretemporada a competición.
Paso 4: reparte el resto entre los días
Con 1.250 UA disponibles para entrenar, el reparto sigue la lógica del microciclo respecto al día de partido: un pico a MD-3, una carga media-alta a MD-4, y una reducción progresiva hasta la activación de MD-1. Esta es una semana tipo de un partido el domingo:
| Día | Rol en la semana | % de la semana | UA (ejemplo) |
|---|---|---|---|
| Lunes (MD+1) | Recuperación en titulares; compensación en suplentes | 4% | 100 |
| Martes (MD+2) | Libre | 0% | 0 |
| Miércoles (MD-4) | Fuerza y carga media-alta | 14% | 350 |
| Jueves (MD-3) | Pico semanal de entrenamiento | 18% | 450 |
| Viernes (MD-2) | Reducción de volumen, ritmo y ajuste táctico | 10% | 250 |
| Sábado (MD-1) | Activación neuromuscular | 4% | 100 |
| Domingo (MD) | Partido (titular) | 50% | 1.250 |
| Total | ACWR resultante: 2.500 / 2.400 = 1,04 | 100% | 2.500 |
Dos comprobaciones antes de dar el reparto por bueno. La primera: que el día de mayor carga de entrenamiento (MD-3) no supere al partido ni se acerque a él; si lo hace, la semana tiene dos picos y ninguno se asimila bien. La segunda: que la monotonía sea baja, es decir, que haya contraste real entre días de carga alta y días ligeros. Una semana con todos los días parecidos produce más tensión acumulada que una con el mismo total pero ondulada.
Qué cambia en una semana con dos partidos
La semana de dos partidos es donde el método demuestra su utilidad, porque es donde la intuición más falla. Si el primer partido pesa 1.250 UA y el segundo otros 1.250 UA, el presupuesto de entrenamiento casi desaparece. Con la carga crónica ya actualizada a 2.450 UA (la media de las cuatro semanas anteriores, tras la semana del ejemplo), así queda una semana con partidos el miércoles y el domingo:
- Lunes: recuperación, 100 UA
- Martes: activación pre-partido, 100 UA
- Miércoles: partido, 1.250 UA
- Jueves: recuperación, 100 UA
- Viernes: sesión de carga media, 250 UA
- Sábado: activación, 100 UA
- Domingo: partido, 1.250 UA
Total: 3.150 UA, un ACWR de 3.150 / 2.450 = 1,29. Casi en el límite superior del rango de referencia, aunque ninguna sesión de entrenamiento superó las 250 UA. El aviso práctico es claro: en las semanas de dos partidos el ACWR sube por los partidos, no por el entrenamiento, y la única palanca que queda es reducir al mínimo el resto y vigilar de cerca a los titulares. La carga de la semana siguiente tendrá que compensarlo hacia abajo.
Paso 5: ajusta cada día con datos de recuperación
El presupuesto es un plan. Lo que ocurre cada día lo corrige. Antes de cada sesión conviene cruzar tres fuentes, idealmente en una sola pantalla:
- Wellness subjetivo: sueño, fatiga y dolor muscular declarados por el jugador.
- Variabilidad de la frecuencia cardíaca (HRV): comparada con el rango basal individual, no con la media del equipo.
- Carga de la sesión anterior: real, no planificada. Si MD-4 salió 80 UA por encima de lo previsto, MD-3 se ajusta para no desbordar la semana.
Una regla práctica: si un jugador acumula dos o más señales de alerta a la vez, se reduce el volumen de su siguiente sesión de alta intensidad entre un 15% y un 20%, aunque el plan diga otra cosa. Las cinco señales que conviene vigilar están desarrolladas en el artículo sobre fatiga acumulada y señales de alerta.
Errores frecuentes al aplicar el método
- Calcular la carga crónica con la media del grupo. Genera presupuestos que no encajan con nadie. El cálculo debe ser individual, o al menos por grupos homogéneos (titulares, rotación, suplentes).
- No recalcular tras un partido atípico. Una prórroga, una expulsión que obliga a correr más o un campo muy pesado cambian el presupuesto restante. El recálculo de lunes es parte del método.
- Tratar el corredor como objetivo. El rango de ACWR es un límite, no una meta. Estar en 1,15 todas las semanas no es mejor que estar en 1,0.
- Olvidar a los suplentes. Un jugador que apenas juega recibe un presupuesto de partido casi nulo y su semana depende de las sesiones de compensación. Si no se planifican, su carga crónica cae y el siguiente pico será un riesgo.
- Usar unidades de carga distintas sin conversión. Mezclar sRPE un día y PlayerLoad otro invalida la comparación. Una unidad coherente es más valiosa que una unidad perfecta.
Cómo llevarlo a la práctica
Este método se puede aplicar hoy con una hoja de cálculo. La calculadora ACWR en Excel resuelve el cálculo de carga aguda, crónica y ratio, y la plantilla de informe semanal de una página sirve para trasladar el resultado a la dirección deportiva sin perderse en el detalle. Si quieres profundizar en la métrica, la guía para calcular el ACWR paso a paso cubre las variantes de cálculo.
El límite del Excel aparece con la plantilla completa: calcular el presupuesto de 25 jugadores cada lunes, recalcularlo tras cada partido y cruzarlo con la recuperación diaria es un trabajo que consume horas y es fácil de equivocar. Ahí es donde un software de control de carga deja de ser un lujo: calcula la carga crónica individual, propone el presupuesto de la semana y avisa cuando una sesión real se desvía del plan.
Diseña la semana con el presupuesto de carga calculado
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