La fórmula del ratio
El cálculo del ACWR es aritméticamente simple: consiste en dividir la carga aguda acumulada durante los últimos 7 días entre el promedio crónico de las últimas 4 semanas (28 días).
ACWR = Carga Aguda (7d) / Carga Crónica (28d)• Carga aguda (Fatiga reciente): Sumatoria del trabajo total de entrenamiento y partidos durante los últimos 7 días.
• Carga crónica (Condición física): Promedio de la carga semanal del deportista durante los últimos 28 días.
Obtener la carga aguda
El primer paso es sumar la carga de los últimos 7 días de entrenamiento. Este parámetro evalúa el estrés acumulado de forma reciente.
Duración
7 días consecutivos
Suma del volumen diario de la semana actual.
Métricas comunes
RPE x minutos de entrenamiento, volumen e intensidad del GPS (metros a alta velocidad) o strain derivado de wearables.
Ejemplo de Carga Aguda Diaria (RPE x min):
Obtener la carga crónica
La carga crónica representa el promedio de carga tolerado a largo plazo. Es la base de preparación del deportista.
Media de las últimas 4 semanas:
S1: 1,800 UA | S2: 2,000 UA | S3: 1,900 UA | S4: 2,100 UA
Cálculo
(1,800 + 2,000 + 1,900 + 2,100) / 4
1,950 UA
Obtener el ACWR final
Aguda
2,195
Crónica
1,950
ACWR = 1.13
El deportista se encuentra en la zona segura y óptima de progresión física.
Metodologías para determinar la carga crónica
Rolling Average
Media aritmética móvil de las últimas semanas. Sencilla de aplicar y útil para iniciarse en hojas de cálculo manuales.
Modelo EWMA
Ponderación exponencial que reduce de forma progresiva el peso de los días más lejanos. Considera de mejor forma la adaptación biológica.
Ejemplo práctico de carga de trabajo
| Semana | Carga de Trabajo | Contexto |
|---|---|---|
| Semana 1 | 1,500 UA | Inicio de pretemporada |
| Semana 2 | 1,900 UA | Incremento controlado |
| Semana 3 | 2,100 UA | Consolidación |
| Semana 4 | 2,000 UA | Adaptación |
| Semana 5 | 2,500 UA | Pico de carga en partidos amistosos |
Con una carga crónica de 1,875 UA (promedio de S1 a S4) y una carga aguda de 2,500 UA (S5), el ACWR de la Semana 5 se sitúa en **1.33**. Esto indica un estímulo físico exigente pero controlado. Se aconseja realizar una semana de descarga activa a continuación para optimizar la supercompensación fisiológica.
Preguntas frecuentes sobre el cálculo
¿¿Se puede calcular el ACWR de forma gratuita?
Sí. El método de RPE x duración utiliza valoraciones subjetivas que no requieren de ningún equipamiento técnico, resultando de fácil implantación.
¿¿Qué método matemático es el más recomendado?
Para cuerpos técnicos profesionales, el modelo EWMA es el más adecuado porque se adapta de forma ágil a la fatiga del día anterior, capturando variaciones de riesgo con mayor antelación.
¿¿Cuántos días históricos se necesitan para iniciar el cálculo?
Para calcular de forma válida la carga crónica, es necesario recopilar al menos 28 días de datos históricos continuos para fijar el perfil del atleta.