Cómo calcular el ACWR
El ACWR se calcula dividiendo la carga aguda (últimos 7 días) entre la carga crónica (media de los últimos 28 días).
ACWR = Carga Aguda / Carga Crónica👉 Carga aguda: suma de la carga de entrenamiento de los últimos 7 días.
👉 Carga crónica: media de la carga semanal de las últimas 4 semanas (28 días).
Calcular la carga aguda
La carga aguda representa lo que el deportista ha hecho recientemente. Es tu termómetro de fatiga inmediata.
Periodo Típico
7 Días
Suma total de la última semana completa.
Métricas Ideales
- • RPE x Minutos (Carga Interna)
- • Datos GPS (Carga Externa)
- • Strain / TRIMP (Wearables)
Ejemplo numérico (RPE x minutos):
Calcular la carga crónica
La carga crónica refleja el nivel de acondicionamiento histórico. Si la carga aguda es el "estrés", la crónica es la "capacidad de absorberlo".
Media de las últimas 4 semanas:
S1: 1.800 | S2: 2.000 | S3: 1.900 | S4: 2.100
Cálculo
(1800 + 2000 + 1900 + 2100) / 4
1.950 unidades
Aplicar la fórmula final
Aguda
2.195
Crónica
1.950
ACWR ≈ 1.13
Zona Segura • Progreso Controlado
Métodos para calcular el ACWR
Rolling Average
El método de media móvil es el estándar por su sencillez. Todas las semanas del mes tienen el mismo peso estadístico.
- FÁCIL EN EXCEL
- MUY INTUITIVO
EWMA Method
La media móvil exponencialmente ponderada da más importancia a lo ocurrido el día de ayer que lo ocurrido hace 3 semanas.
- MÁXIMA SENSIBILIDAD
- PREFERIDO POR PROS
¿Quieres ver la comparativa técnica entre ambos métodos?
Explorar Estudios CientíficosEjemplo práctico real: Equipo de Basket
Imaginemos un equipo en pretemporada. El objetivo es subir carga sin romper a los jugadores clave.
| Semana | Carga Semanal | Comentario |
|---|---|---|
| S1 | 1.500 | Inicio suave |
| S2 | 1.900 | Aumento progresivo |
| S3 | 2.100 | Volumen alto |
| S4 | 2.000 | Táctica intensa |
| S5 | 2.500 | Gira Amistosos (3 partidos) |
Deja de pelearte con el Excel cada lunes
El cálculo manual consume tiempo, genera errores en las fórmulas y siempre llega tarde. Metrik Sport Hub calcula el ACWR en tiempo real, con alertas automáticas para tu staff médico.
Preguntas frecuentes sobre el cálculo
¿¿Se puede calcular ACWR en deportes individuales?
Sí. Corredores, triatletas o nadadores lo usan con kilómetros o TSS (Training Stress Score). El principio es el mismo: no saltar de volumen demasiado rápido.
¿¿Es mejor usar EWMA que la media simple?
EWMA es más sensible a la fatiga aguda. Si tienes capacidad tecnológica, usa EWMA. Si buscas rapidez, la media móvil cumple su función.
¿¿Cuántos días debe tener la carga crónica?
El estándar de oro son 28 días. Representa la "capacidad de carga" consolidada.
¿¿Puedo calcular ACWR sin GPS?
Totalmente. El ACWR nació usando RPE (esfuerzo percibido), lo cual es 100% gratuito y muy fiable.