Los isquiotibiales son la lesión muscular más frecuente en el fútbol, y se producen sobre todo corriendo a alta velocidad. De ahí surge un dilema práctico: la carga a alta velocidad puede lesionar, pero la falta de exposición a la velocidad máxima también puede dejar al jugador menos preparado para un sprint cuando llega el partido.
Este artículo explica cómo plantearlo con datos: cómo definir la velocidad máxima de cada jugador, qué umbral usar, cuántas veces a la semana conviene exponerle y dónde colocar esa exposición en el microciclo. Y con las limitaciones de la evidencia, que son importantes: el material más citado procede de otros deportes y no demuestra causalidad.
Qué dice y qué no dice la evidencia
La idea de que exponerse con regularidad a velocidades cercanas a la máxima protege a los isquiotibiales procede de varios estudios en deportes de equipo. Malone y cols. (2017) observaron, en fútbol gaélico de élite, que los jugadores con más exposición a esfuerzos de velocidad máxima tenían menor riesgo de lesión. Otros trabajos en deportes de campo, como el de Duhig y cols. (2016), han estudiado cómo la carrera acumulada a alta velocidad se relaciona con las lesiones de isquiotibiales; conviene leer los originales antes de citarlos, porque los resultados dependen del deporte, de la medida de exposición y del periodo analizado.
Hay tres cautelas que conviene tener presentes:
- Son estudios observacionales: muestran asociación, no causalidad. Es posible que los jugadores más resistentes sean también los que más exposición toleran.
- No son fútbol, o no lo son directamente: los deportes y las demandas son parecidos, pero no iguales.
- No dan una dosis: señalan una dirección, no un número que valga para todos los jugadores.
Con todo, la recomendación práctica que se deriva es razonable y de bajo riesgo: asegurar una exposición progresiva y regular a velocidades altas, en lugar de depender del partido como único estímulo. Lo que sigue es una forma de ponerlo en práctica, no un protocolo validado. Del mismo modo que ocurre con el ACWR, es una referencia de trabajo, no una garantía.
Paso 1: definir la Vmax de cada jugador
La velocidad máxima individual no es la que marcó un día concreto, sino un valor estable calculado con varios registros. Un método sencillo: tomar la velocidad máxima alcanzada por el jugador en las últimas 6 a 8 semanas de entrenamientos y partidos, y actualizarla semana a semana. Algunas consideraciones sobre la calidad del dato:
- Mismo dispositivo y mismas condiciones: cambiar de dispositivo o de ajustes entre jugadores o semanas desordena la comparación.
- Frecuencia de muestreo suficiente: los dispositivos de 10 Hz son más fiables para velocidades máximas que los de 1 Hz.
- Revisar picos imposibles: un valor muy por encima del habitual suele ser un error de señal, no una nueva marca.
- Una Vmax sin calentamiento específico es una Vmax subestimada. Si solo se alcanza en partido, el valor será el del partido.
En el glosario tienes la definición de Vmax y de los términos relacionados (sprint, HSR, aceleraciones).
Paso 2: umbral absoluto y umbral relativo
Hay dos formas de decidir qué cuenta como sprint, y se complementan:
- Umbral absoluto: una velocidad fija, habitualmente entre 24 y 25 km/h en fútbol. Permite comparar jugadores y compararse con la literatura.
- Umbral relativo: un porcentaje de la Vmax individual. Es más justo: 24 km/h es un esfuerzo casi máximo para un central lento y un trote para un extremo muy rápido.
Ejemplo con un jugador cuya Vmax de referencia es 32,0 km/h:
| Referencia | Cálculo | Velocidad |
|---|---|---|
| Vmax individual | Máximo de las últimas 6-8 semanas | 32,0 km/h |
| 90 % de la Vmax | 32,0 x 0,90 | 28,8 km/h |
| 95 % de la Vmax | 32,0 x 0,95 | 30,4 km/h |
La exposición semanal de este jugador se considera cubierta si alcanza o supera los 28,8 a 30,4 km/h al menos una vez en la semana, entrenando o compitiendo. El rango 90-95 % es una referencia de trabajo habitual, no un valor demostrado como óptimo.
Paso 3: una exposición semanal
La pauta práctica más extendida es una exposición a velocidad cercana a la máxima por semana, con tres ideas para aplicarla bien:
- Calidad antes que cantidad. Pocas repeticiones, con recuperación completa entre ellas, sobre un calentamiento específico.
- Lejos de la fatiga. Sprintar fatigado es el peor momento: la técnica empeora y el riesgo sube. Por eso no se hace al final de una sesión larga.
- Individualizada. Los jugadores que ya han alcanzado el umbral en partido pueden no necesitar nueva exposición esa semana; los que no han jugado o han jugado pocos minutos, sí.
La carga de velocidad entra en el presupuesto semanal como cualquier otra. Cómo repartirlo se explica en el artículo sobre el microciclo semanal con carga aguda.
Dónde colocarla en el microciclo
Con un partido el domingo, una distribución habitual es colocar la exposición a velocidad al inicio de la sesión de mayor carga (MD-3) o en la de MD-2, siempre tras un calentamiento completo y antes del trabajo que fatiga. MD-1 se reserva para activación, con aceleraciones cortas y sin llegar al máximo, y MD+1 y MD+2 para recuperación.
En semanas con dos partidos o en calendario congestionado, el propio partido suele aportar la exposición, y el entrenamiento se limita a que el jugador no pierda la referencia. Lo desarrollamos en el artículo sobre la gestión de la carga con partidos cada 72 horas.
Progresión tras un parón o una lesión
Un jugador que vuelve de una baja o de unas vacaciones no debe ir directamente a su 95 %. La referencia de la Vmax puede haberse movido, y los tejidos necesitan tiempo para adaptarse. Una progresión simple y conservadora es subir por escalones de exposición, por ejemplo 80-85 % la primera semana, 90 % la segunda y 95 % la tercera si la respuesta es buena, sin molestias y con wellness estable.
En readaptación tras lesión de isquiotibiales, el criterio lo marcan los servicios médicos y el plan de retorno al juego; los datos de velocidad sirven para documentar la progresión, no para sustituir su criterio.
La caída de Vmax como señal de fatiga
Más allá de la exposición, la Vmax semanal de cada jugador es también una señal de fatiga neuromuscular. Un jugador que durante dos o tres semanas no vuelve a acercarse a su velocidad máxima habitual, aunque complete las sesiones sin quejarse, puede estar acumulando fatiga que todavía no se nota en otros indicadores. Es una de las cinco señales que desarrollamos en el artículo sobre fatiga acumulada.
Errores frecuentes
- Usar la Vmax de un único día como referencia, sin promediar varias semanas.
- Mezclar dispositivos o ajustes en la misma comparación.
- Sprintar al final de una sesión fatigante para "cumplir" la exposición.
- Dar por hecho que el partido cubre a todos: los suplentes y los que juegan pocos minutos no suelen alcanzar el umbral.
- Tratar el 95 % como una norma: es una referencia de trabajo y cada jugador, posición y calendario puede necesitar otra.
- Olvidar la progresión tras un parón.
En MetrikSport puedes ver, semana a semana, si cada jugador alcanzó su umbral de velocidad y cuándo empieza a descender su porcentaje de Vmax, junto con su carga y su recuperación, sin tener que cruzar hojas de cálculo.
Controla la exposición a velocidad de cada jugador
Mira cómo MetrikSport muestra el porcentaje de Vmax alcanzado por jugador y avisa cuando cae de forma sostenida.
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